همه چيز درباره پروبيوتيك

 

روده‌ انسان حاوی بیش از 100 تریلیون باکتری زنده است که همگی آن ها با هم فلور میکروبی روده را تشکیل می‏ دهند. باکتری ‏ها به انواع مفید، مضر و خنثی برای سلامتی انسان تقسیم می‏شوند.

دسته‌ای از باکتریهاي مفيد به باکتریهای "پروبیوتیک" معروف هستند. پروبيوتيك‌ها علاوه بر کمک به گوارش مولکولهای پیچیده، ترکیباتی مانند ویتامینها و آنتی بیوتیکهای مختلف را تولید می‌کنند که برای بدن مفید می‌باشد. منبع باکتری‌های پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند.

فرآورده‌های پروبیوتیکی حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که پس از مصرف در روده ساکن می‌شوند و اثرات مفیدی در سلامتی انسان برجای می‌گذارند.

اصطلاح پروبیوتیک(Probiotic) که ریشه لاتین دارد، به معنی «برای زندگی» است و سازمان جهانی بهداشت، این اصطلاح را به «ارگانیسم‌های زنده‌ای» اطلاق می‌کند که در صورت مصرف به میزان لازم، اثرات «سلامت‌زایی» موثری برای میزبان خود دارند.

این سه اصطلاح را دریابید: ارگانیسم، زنده و سلامت‌زایی.

پروبیوتیک، به‌عنوان صفت مواد غذایی حاوی این باکتری‌ها هم به‌کار می‌رود.

درواقع پروبیوتیک‌ها به دو صورت مصرف می‌شوند:

1.  به صورت مکمل‌های غذایی به شکل پودر، شربت یا قرص
2.  مواد غذایی غنی شده با پروبیوتیک‌ها. مثلا اگر در تولید هرگونه فرآورده لبنی تخمیری همچون ماست، پنير، كفير و ... از باکتری‌های پروبیوتیکی استفاده شود، محصول حاصل را پروبیوتیک می‌نامند.

اثرات سودمند پروبیوتیک بر سلامتی

•  تقویت سیستم دفاعی و ایمنی بدن
•  ساخت برخی ویتامین ها k )وB ) و اسیدهای آمینه
•  کاهش کلسترول خون
•  بهبود عملکرد دستگاه گوارشی
•  جلوگیری و کاهش عفونت های روده ای
•  کاهش شیوع و تداوم اسهال
•  اثر مثبت بر میکروفلور روده و مجاری ادراری
•  بهبود هضم لاکتوز در روده   

 عشق به پروبيوتيک

اگر با همه توضيحاتی که داده شد، پروبيوتيک ها دلتان را برده‌اند و الان حسابی تشنه یک ليوان پروبيوتيک هستيد که بزنيد توی رگ و حالش را ببرید، این نکات را فراموش نکنيد که از یادبردن آن‌ها ممکن است باعث شود گول بعضی تبليغات را بخورید:

•  اثربخشی پروبيوتيک ها تا زمانی است که پروبيوتيک مصرف شود. نمی‌توان گفت یک ماه پروبيوتيک بخورید و يك عمر خودتان را بيمه کنيد. مصرف این مواد باید مداوم باشد.
•  مکمل‌های غذایی به صورت قرص که در حال حاضر در بازار ایران، بيشتر وارداتی هستند، باید حتما دارای روکش محافظ باشند تا باکتری‌های مفيد، حين عبور از معده، در اسيد معده از بين نروند.
•  فرآورده های لبنی، بهترین حامل پروبيوتيک‌ها محسوب می‌شوند.
•  موز، عسل، مارچوبه، کنگر فرنگی، سير و پياز حاوی موادی هستند که باعث می‌شود باکتری های پروبيوتيک بهتر رشد کنند.
•  افرادی که آنتی بيوتيک مصرف می‌کنند، دچار اسهال، عفونت مخمری مهبل و یا دچار سوءتغذیه هستند، در اولویت مصرف پروبيوتيک ها قرار دارند.
•  ماده موسوم به استارتر ماست که اسم علمی‌ آن باسيلوس وولگاريس است، پروبيوتيک محسوب نمی‌شود. بنابراین‌ نمي‌توان گفت ماست یک ماده پروبيوتيک طبيعی است. این باور رایج غلطی است که وجود دارد.

هم اکنون ماست پروبیوتیک در رستورانهای منطقه بهرگان در خدمت شماست. با مصرف این محصول از مزایای سلامتی بخش آن بهره مند شوید.

 

 

تکنیکهای اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

تکنیکهای اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

1.      کنترل محرک ها:

خرید:

هميشه زماني به خريد مواد غذايي بپردازيد كه سير هستيد.

از روی یک فهرست خرید کنید.

فقط غذاهای سالم را خریداری کنید.

غذاهاي آماده مصرف نكنيد.

مقدار محدودی پول برای خرید از روی فهرست به همراه داشته باشید.

برنامه ها:

برای محدود کردن غذای دریافتی برنامه ریزی کنید.

وعده ها و میان وعده ها را از پیش تعیین کنید.

ورزش را جایگزین ریزه­خواری کنید.

وعده ها و میان وعده ها را بر اساس برنامه زمانبندي شده  مصرف کنید.

غذاهایی را که توسط دیگران تعارف می­شود نپذیرید.

فعالیتها:

از تصاویر، کارتونها، عکس ها و ... برای یادآوری به خود درباره درست خوردن استفاده کنید.

غذاهای مغذی و مطلوب را به شکلی جذاب تهیه و آماده کنید.

غذاهای نامناسب را از خانه بیرون بیاندازید.

غذاهای مشکل ساز را دور از دید قرار دهید.

غذاهای سالم­تر را در معرض دید بگذارید.

هميشه در يك مكان خاص غذا بخوريد.

سرو غذا:

ظروف غذا را فقط در هنگام صرف غذا در سر ميز يا سفره  قرار دهيد.

از ظروف و بشقابهای کوچکتر استفاده کنید.

هرگز وظيفه توزيع غذا را در خانه به عهده نگيريد.

فقط یک سهم غذا را در هر زمان ميل كنيد.

میز یا سفره غذا را بلافاصله بعد از اتمام غذا ترک کنید.

بجای آنکه هر چه را كه در بشقاب است تمام کنید، باقیمانده غذا را برای وعده بعدی نگهدارید.

تعطیلات و مهمانی ها:

آنچه را می­خواهید انجام دهید از قبل تعیین کنید.

از نوشیدنی الکلی پرهيز كنيد.

رفتارهای غذايي خود را قبل از مهمانی برنامه ریزی کنید.

یک میان وعده کم کالری قبل از مهمانی بخورید.

روشهای مودبانه را برای نپذیرفتن غذاها تمرین کنید.

از شکستهای خود  در موقعیتهای خاص دلسرد نشوید.

2.      خودپایشی

یک یادداشت رژیمی شامل موارد ذیل تهیه کنید:

زمان و مکان غذا خوردن؟

نو ع و میزان غذا؟

غذا با چه کسانی خورده می شود؟

کارهایی که همزمان با خوردن انجام می­دهید؟

محتوای کالری و یا چربی غذا؟

3.      رفتارهای تغذيه‌اي

کاهش سرعت غذا خوردن:

هر بار تکه های کوچكی از غذا را بردارید.

غذاها را قبل از بلعیدن بطور کامل بجوید.

قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه روی بشقاب بگذارید.

در میان غذا خوردن توقف کنید و بررسی کنید که هنوز گرسنه هستید یا خیر؟

هیچ کار دیگری در حین غذا خوردن انجام ندهيد.

بر روی عمل غذا خوردن تمرکز کنید.

از رژيم غذايي توصيه شده به دقت و بطور مداوم پيروي كنيد.

 

4.      پاداشها

از دوستان و خانواده درخواست کمک کنید.

از دوستان و خانواده بخواهید این کمک را به شکل تمجید و پاداشهای مادی ارائه دهند.

رفتارهایی را که باید به آنها پاداش تعلق گیرد به روشنی تعریف کنید.

به ازاي موفقيت خود در فرآيند اصلاح رفتار، به خود پاداش دهيد.

برای رفتارهای خاص پاداشهای خاص در نظر بگیرید.

به تدریج دستیابی به پاداش­ها را سخت­تر کنید.

5.      آموزش تغذیه

رفتارهاي غذايي نادرست خود را از طريق يادداشت‌هاي خودپايشي شناسايي كنيد.

تغییرات کوچکی در عادات خود ایجاد کنید که بتوانید آنها را ادامه دهید.

یک رژیم متعادل بر اساس تعادل سلامتی مصرف کنید.

ارزش تغذیه‌ای غذاها را بیاموزید.

دریافت چربی را کاهش داده و در عوض دریافت کربوهیدراتهای پیچده را افزایش دهید.

فعالیت بدنی

فعالیتهای روزمره

فعالیتهای روزمره را افزایش دهید.

بجاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

مسیرهایی را که معمولا با استفاده از اتوبوس و یا اتوموبیل طی می­کنید؛ پیاده روی کنید.

دفعات، شدت و طول مدت پیاده روی ها را یادداشت کنید.

-       ورزش

یک برنامه ورزشی سبک را آغاز کنید.

یک یادداشت از فعالیتهای روزانه بردارید.

به تدريج میزان فعالیت ورزشی را افزایش دهید.

ورزش را بطور مداوم و روزانه انجام دهيد.

6.      بازسازی ساختار اداراکی

در مورد كاهش وزن خود انتظارات واقع‌گرايانه داشته باشيد.

اهداف معقول و واقع­گرایانه برای کاهش وزن و تغییرات رفتاری تنظیم کنید.

بجاي توجه به كاستي ها بر پيشرفتهاي خود تمركز كنيد.

ازالزامات و لغات امری مثل "همیشه" و یا "هرگز" بپرهیزید.

از تفکراتتان درباره خود و وزن خود یادداشت بردارید.

افکار مغلوب کننده را با افکار مثبت چالش داده و جبران کنید.

7.      مدیریت بازگشت مجدد به حالت قبلی

یادبگیرید که از خطاها به عنوان فرصتهایی برای یادگیری بیشتر درباره تغییرات رفتاری استفاده کنید.

دلایل خطا هاي تغذيه‌اي را شناسایی کنید.

برای پیشگیری از خطاها برنامه ریزی کنید.

براي مقابله با موقعيتهايي كه باعث عدم پيروي از برنامه غذايي مناسب مي‌شوند، برنامه‌ريزي كنيد.

گرسنگی را از ولع و حرص تمیز دهید.

ولع ها را نادیده بگیرید و یا با آنها مقابله کنید.

 

به جاي دارو ميوه بخوريم

چرا اغلب ما در داروخانه‌ها و در انواع و اقسام داروها به دنبال اکسيري براي جوان شدن و جوان ماندن هستيم. حال آنکه اين اکسيرها در خانه ما موجود است. ما در خانه و يخچال خانه انواع مختلفي از آنتي‌اکسيدان‌هايي را داريم که ما را از ابتلا به بسياري از بيماري‌هاي خطرناک و حتي پيري محافظت مي‌کنند. بله ميوه‌ها و سبزي‌ها. که شايد کمتر کسي باور کند که اين دسته از مواد غذايي سرشار از داروهايي هستند که در هيچ داروخانه‌اي يافت نمي‌شود. در اين مقاله تنها به چند مورد از آنها اشاره مي‌کنيم.

کشمشفنولهايي که در ميوه‌ها يافت مي‌شوند، فعاليت‌هايي آنتي اکسيداني دارند و از تخريب‌هاي سلولي که در بدن رخ مي‌دهند و پايه‌اي اکسيژني دارند جلوگيري مي‌نمايند.
فلاونولزي (نوعي از فنول که از خانواده فلاونوئيد مي‌باشد) در کشمش وجود دارد و طي فرايند تبديل انگور به کشمش کمتر مي‌شود. اگر چه خيلي کم از خواص بروم شنيده ايم، اما بايد بدانيم که بروم ماده معدني است که رابطه‌اي مستقيم با سلامتي دارد و در سلامت استخوان زنان نقش عمده‌اي ايفا مي‌کند. بروم ماده‌اي است که براي تبديل استروژن و ويتامين D به شکل‌هاي فعال آنها، مورد نياز است. بعد از يائسگي در زنان ميزان استروژن کاهش مي‌يابد و باعث حساس شدن استخوان‌ها مي‌گردد تا آنجا که هورمون پاراتيروئيد دستور به برداشت کلسيم از استخوان‌ها را مي‌دهد.
مطالعات نشان داده است که بروم از آرتروز استخواني و پوکي استخوان‌ها جلوگيري مي‌کند و تاثيرات مفيد استروژن درماني در زناني که به سن يائسگي رسيده‌اند را افزايش مي‌دهد. کشمش بين 50 ميوه ايست که حاوي بروم مي‌باشد. کشمش، منبع خوب فيبر، آنتي اکسيدان و همچنين منبع خوب انرژي است. اين ميوه همچنين منبع خوب ويتامين D و هورمون استروژن مي‌باشد. کشمش محتوي مقدار زيادي آهن مي‌باشد. 600 گرم کشمش، 90 درصد آهن مورد نياز روزانه بدن را تأمين مي‌کند. آنتي اکسيدان از پيري و بيماري‌هاي حاصله از آن مي‌کاهد. کشمش از سرطان جلوگيري مي‌کند. کشمش ميزان LDL يا کلسترول بد را در خون کم مي‌کند و باعث کاهش بيماري قلبي مي‌گردد.

 آلو سياه و آلو بخارايکي از موادي که در آلو سياه و آلو بخارا يافت مي‌شود فنول نام دارد که نوعي آنتي اکسيدان است. اين آلو‌ها داراي ويتامين A، ويتامين C، پتاسيم و سرشار از فيبر هستند. يکي از توانايي‌هاي آلو سياه و آلو بخارا،‌ قابليت جذب بالاي آهن مي‌باشد که محققان يافته‌اند که اين قابليت به دليل وجود ويتامين C موجود در آن مي‌باشد. از فوايد ويتامين C، مي‌توان به سالم ساختن بافت‌هاي بدن و همچنين مقاوم ساختن سيستم ايمني بدن اشاره نمود. مصرف مقدار کمي ويتامين C،‌ بصورت روزانه در فصل سرما براي جلوگيري از ابتلاء به سرماخوردگي و آنفولانزا بسيار مفيد مي‌باشد و همچنين مورد نياز افرادي است که بطور مرتب از عفونت گوش رنج مي‌برند. ويتامين C، از اکسيد شدن کلسترول توسط راديکال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌نمايند زيرا اکسيد شدن کلسترول سبب ابتلاء به بيماري‌هاي قلبي در افراد ديابتي و همچنين گرفتگي رگها مي‌گردد. بعلاوه ويتامين C، مي‌تواند با خنثي نمودن راديکال‌هاي آزاد از پيشرفت بيماري‌هايي نظير آسم،‌سرطان روده، ‌آرتروز استخوان و روماتيسم جلوگيري مي‌نمايد. آلو سياه بسيار براي بينايي مفيد است و از ابتلاء به بيماري کم سويي چشم در دوران کهنسالي جلوگيري مي‌نمايد.

توت‌فرنگيتوت فرنگي منبع خوبي از فيبر، ويتامين C، فولات، پتاسيم و آنتي اكسيدان‌ها مي‌باشد .
كه اين مواد مغذي باعث مي‌شوند توت فرنگي بعنوان يك جايگزين شيرين، باعث افزايش سلامت قلب، كاهش خطر ابتلا به انواع سرطان و در كل ارتقاء سلامتي بدن شود.
همچنين داراي املاح كلسيم، آهن و فسفر مي‌باشد. از مواد موثر مهم آن مي‌توان تانن، موسيلاژ، قندهاي مختلف، ساليسيلات‌ها و به خصوص اسيدهاي ميوه را نام برد.
توت فرنگي سرشار از ويتامين و فاقد چربي اشباع است و كالري كمي داردو مصرف اين ميوه از تصلب شرائين جلوگيري مي‌نمايد.

 پرتقال

از نظر شيميايي پرتقال را منبع غني ويتامينC مي‌دانند و جالب آنكه پوست آن در بسياري موارد حتي مغذي تر از پرتقال است. كارشناسان مؤسسه ملي سرطان آمريكا معتقدند موارد سرطان معده در آمريكا تقريباً كم است، زيرا در تمام ماه‌هاي سال پرتقال و مركبات در دسترس همه قرار دارد و بيشتر مردم آنها را مصرف مي‌كنند. ويتامينC يكي از عوامل مهم مهاركننده سرطان است به طوري كه اين ويتامين را دشمن نيرومندي بر عليه يكي از عوامل شناخته شده سرطان‌زا يعني نيتروزامين‌ها مي‌شناسند. پرتقال به علت دارابودن پروتئين و كلسيم قابل جذب و نيز قند كافي، يك ماده مغذي و مقوي محسوب مي‌شود كه مي‌توان به منظور تقويت عمومي بدن از آن استفاده نمود. وجود هورمون‌هاي رشد، كلسيم، فسفر، آهن، ويتامينA در پرتقال، شرايط لازم را براي رشد ونمو استخوان‌ها و عاج سازي به منظور استحكام دندان‌ها فراهم مي‌كند؛ براي تقويت و رشد اطفال و نيز تأمين موادلازم بدن، مصرف آن به زنان باردار و شيرده توصيه مي‌شود. مصرف پرتقال به دليل اين كه حاوي موادمعدني كافي به ويژه پتاسيم است، منجر به افزايش حجم ادرار در طول شبانه روز مي‌شود و از اين طريق سموم بدن دفع مي‌گردد؛ در نتيجه انسان را با نشاط مي‌سازد.

انگور انگور، منبع خيلي خوب ويتامين C و منگنز، A و B است. همچنين داراي مقداري منيزيم، کلسيم، آهن، فسفر و پتاسيم است. انگور مخصوصا نوع قرمز آن از تصلب شرايين و انسداد رگ‌ها پيشگيري مي‌کند. به گفته پژوهشگران "غليظ بودن خون، اکسيداسيون سريع کلسترول، سفت و سخت شدن رگ‌ها دلايل اصلي بروز بيماري‌هاي قلبي و تصلب شرايين است. " اين پژوهشگران دريافته اند که با خوردن انگور قرمز، اکسيداسيون کلسترول، کاهش مي‌يابد و رگ‌هاي خوني منبسط مي‌شوند و خون با سرعت بيشتري در بدن جريان مي‌يابد علاوه بر اين، خوردن انگور قرمز موجب بهبود عملکرد قلب مي‌شود. انگور قرمز منبع سرشاري از آنتي اکسيدان موسوم به "کوئرنستين" است. پوست انگور داراي ماده سفيد "رزوراتول" است که از تراکم و روي هم انباشته شدن پلاکت‌هاي خون جلوگيري مي‌کند و در نتيجه مانع لخته شدن خون در رگ‌ها مي‌شود. انگور يكي از ميوه‌هاي ضد سرطان شناخته شده است و اين ، به خاطر خواص ضد عفوني كنندگي آن است .

گيلاسگيلاس در مقايسه با ساير ميوه‌ها داراي آنتي‌اکسيدهاي ضد بيماري بيشتري است. اين ميوه‌ داراي بتاکاروتن، ويتامين C، پتاسيم، منگنز، آهن، فيبر و فولات است. درون گيلاس موادي وجود دارد که به تسکين درد در بيماري نقرس و آرتروز کمک مي‌کند و خطر بروز بيماري‌هاي قلبي عروقي و ديابت و برخي سرطان‌ها را کاهش مي‌دهد. گيلاس همچنين داراي ملاتونين است که براي تنظمي الگوي خواب و بيماري پاي بيقرار لازم است و همچنين گيلاس از بروز مشکلات حافظه جلوگيري کرده و فرايند پيري را به تاخير مي‌اندازد.

منبع: http://www.salamatiran.com

سرطان پروستات

سرطان پروستات دومین سرطان معمول در میان مردان در جهان است. ایران با شیوع 1/5 از هر 100 هزار نفر مرد در ردیف کشور های با کمترین شیوع سرطان پروستات قرار دارد. در ایران میانگین سن ابتلا 5/13 ± 67 سال است که مشابه با دیگر نقاط جهان می باشد. عوامل رژیم غذایی نقش موثری بر سرطان پروستات در مراحل مختلف بیماری دارند. در ادامه به تأثیر رژیم غذایی در پیشرفت یا به تاخیر انداختن این بیماری خواهیم پرداخت.

 

راهكارهاي تغذيه در پيشگيري و درمان

چربی ها:  به طور کلی دریافت زیاد چربی رژیم غذایی رشد تومور سرطان پروستات را افزایش و دریافت کم چربی آن را کاهش می دهد. همچنین رژيم غذایی کم چرب و پر فیبر، به همراه مکمل یاری با 40 گرم پروتئین سویا در روز می تواند رشد سلول های سرطانی پروستات را مهار کند. از نظر نقش نوع چربی رژیم غذایی، مصرف اسید چرب امگا 3 در ماهی های چرب خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد.

ویتامین E : تقریبا 17-15 درصد از مردان آمریکایی این ویتامین را به صورت مکمل مصرف می کنند. در یک مطالعه مصرف مکمل ویتامین E در مردان سیگاری خطر سرطان پروستات را تا 32 درصد و خطر مرگ ناشی از آن را تا 41 درصد کاهش داده است. ویتامین E از طریق اثرات آنتی اکسیدانی و آنتی پروستاگلاندینی خود موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود. نکته قابل توجه آن است که مردان 14-10 روز قبل از پرتودرمانی،  نمونه برداری (بیوپسی)  یا هر روش جراحی دیگری روی بافت پروستات باید از مصرف ویتامین E اجتناب ورزند. آووکادو، مغزها، کره بادام زمینی، تخم مرغ و لوبیای سویا از منابع خوب ویتامین E می باشند.

سلنیم: حدود 10-9 درصد مردان آمریکایی سلنیم را به صورت مکمل مصرف می کنند. سلنیم با اثرات تحریک کننده آپوپتوزیس[1](فرایند مرگ برنامه ریزی شده سلولها)، تنظیم سطوح هورمون های جنسی مردانه (آندروژن ها) و اثر ضد تکثیرسلولی خود با کاهش خطر ابتلا مرتبط است. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت و ماکیان منابع غذایی عمده سلنیم هستند. 

روی: تقریبا 8-7 درصد مردان آمریکایی مکمل آن را مصرف می کنند. در سلولهای سرطانی پروستات سطوح روی کاهش می یابد. اما مصرف خوراکی آن نمی تواند این سطوح کاهش یافته را بهبود دهد. مکمل روی در مقادیر کمتر از 100 میلی گرم در روز مناسب است و دوزهای بیش از این خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. منابع عمده آن صدف (غنی ترین منبع)، جگر، غلات کامل، حبوبات (لوبیای خشک) و مغزها هستند.

ویتامین D: سطوح بالای ویتامین D در گردش خون اثر حفاظتی در برابر سرطان پروستات دارد. این ویتامین به دلیل داشتن اثرات ضد تکثیر و ضد متاستاز خود خطر ابتلا به این سرطان را کاهش می دهد. غنی ترین منبع ویتامین D روغن ماهی است. همچنین به مقدار کم و متغیری در کره، زرده تخم مرغ، خامه و جگر یافت می شود.

محصولات لبنی: لبنیات به علت داشتن سه ترکیب موجود درآن شامل کلسیم، چربی اشباع و مقدار كل چربی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. مصرف زیاد کلسیم چه از راه رژیم غذایی و چه مکمل های غذایی آن منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود. کلسیم لبنیات احتمالا با کاهش سطوح ویتامین D، و چربی اشباع و مقدار چربی لبنیات با افزایش سطوح هورمون تستوسترون خطر ابتلا را افزایش میدهند.

گوشت قرمز : گوشت قرمز با کاهش PH خون (افزایش اسیدیته خون) به علت داشتن آمینو اسیدهای گوگرددار و کاهش تولید ویتامین D خطر ابتلا را افزایش می دهد.

لیکوپن : لیکوپن رنگدانه اصلی موجود در گوجه فرنگی و فرآورده های آن می باشد که سلولهای پروستات را دربرابر  حمله رادیکال های آزاد، گونه های فعال اکسیژن و دیگر عوامل سرطان زا محافظت می کند. لیکوپن با کاهش تکثیر سلولهای پروستات سرطانی حجم تومور را کوچکتر می کند. مصرف 5 واحد از گوجه فرنگی (معادل 5 عدد گوجه فرنگی متوسط) و فرآورده های آن (انواع سس گوجه فرنگی) در هفته توصیه می شود.

پروتئین سویا : توجه به سویا به عنوان یک ماده غذایی مؤثر در کاهش سرطان پروستات از مشاهداتی بدست آمد که شیوع سرطان پروستات را در جمعیت هایی که رژیم غذایی غنی از لوبیای سویا مصرف می کردند (مانند رژیم غذایی مردم چین) بطور قابل توجهی کمتر گزارش کردند.

 لوبیای سویا به علت داشتن ويژگي هورمون استروژن (هورمون جنسي زنانه) اثر محافظتي دارد.

 

کلم بروکلی : مصرف بیش از یک سهم ازسبزی های چلیپایی ( همچون کلم برگ، گل گلم و کلم بروکلی ) در هفته خطر شیوع سرطان پروستات را کاهش و پیشرفت آن را به تأخیر می اندازد. بروکلی خاصيت آنتي اكسيداني داشته و پیشرفت سرطان پروستات را به تأخیر می اندازد. پژوهشگران مصرف 3 سهم ( معادل 3 وعده) از سبزیجات چلیپایی در هفته را برای پیشگیری از سرطان پروستات توصیه می کنند.

 

چای سبز : 8-6 درصد از مردان از چای سبز به عنوان جایگزین یا مکمل دارو استفاده می کنند. چای سبز خاصیت تحریک آپوپتوزیس و مهار ژن مرتبط با بروز سرطان پروستات را دارد که به همین دلیل از سرطان پروستات پیشگیری می کند. مصرف 5/3 تا 4 فنجان، 3 بار در روز به مدت حداقل6 ماه قابل تحمل است.

 آب انار: آب انار داراي مواد آنتی اکسیدانی می باشد كه كه فرایندهای صنعتی برای تهیه آن، این مواد را بیشتر استخراج می کنند، آب انار خصوصیات آنتی اکسیدانی بیشتری از انار دارد و ما از مصرف آب انار سود بیشتری خواهیم برد. نوشیدن یک لیوان آب انار در روز به علت داشتن مواد آنتي اكسيداني موجود در آن، زمان دو برابر شدن سطوح  PSA (مادة ويژه اي در پروستات كه سطوح خوني آن براي تشخيص زودهنگام سرطان پروستات اندازه گيري مي شود).را افزایش می دهد و به دنبال آن از پیشرفت بیماری سرطان پروستات پیشگیری می کند. روغن دانه انار نیز با داشتن ویتامین E و فعالیت استروژنی در این امر موثر است.

 

بدین ترتیب رژیم غذایی به طور کاملاً مشخص بر بروز سرطان پروستات مؤثر است. در نهایت رژیم کم چرب (کمتر از 20 درصد کالری از چربی) ، محدودیت مصرف لبنیات و گوشت قرمز به همراه افزایش مصرف سویا، چای سبز، 5 سهم در هفته از گوجه فرنگی و فرآورده های آن، 3 سهم در هفته از سبزی های چلیپایی همچون بروکلی و یک لیوان آب انار (و نه میوه آن به تنهایی) برای جلوگیری از سرطان پروستات توصیه می شود.

منبع: http://sweetcherry.blogfa.com  

7 دلیل برای مصرف 8 لیوان آب در روز

1- کمبود آب در بدن مهم‌ترین عامل بروز خستگی در طول روز می‌باشد.

2- کاهش جزئی آب بدن حتی به میزان 2 درصد موجب اختلال در حافظه کوتاه مدت، مشکلات درانجام محاسبات پایه ریاضی و عدم تمرکز می‌شود.

3- افزایش مصرف آب به بیش از 6 لیوان در روز موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های کولون، سینه و مثانه می‌شود.

4 - مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز باعث بهبود عملکرد کلیه‌ها و پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیوی می‌شود.

5 - مصرف آب کافی، موجب شادابی و طراوت پوست می‌گردد.

6 - مصرف یک لیوان آب پیش از خواب موجب جلوگیری از یروز دردهای گرسنگی در طول شب می‌شود.

7 - حتی کم آب شدن جزئی بدن موجب افت سوخت و ساز در بدن و افزایش فشار بر ارگان‌های داخلی بدن می‌شود.

 

5 گام براي ايجاد يك آشپزخانه دوستدار سلامت

تغذيه سالم از آشپزخانه آغاز مي‌شود. خواه اين آشپزخانه در خانه، رستوران و خواه در مكان ديگري مثل محل كار باشد. براي دستيابي به پخت غذاهاي سالم، آشپزخانه خود را انباشته از مواد غذايي سلامتي بخش كنيد.

1.  سبزي و ميوه: هر زمان و هر جا كه مي‌توانيد سبزيجات و ميوه‌هايي كه در منطقه آب و هوايي شما مي‌رويد را تهيه كنيد. سير و پياز و سبزيجات برگي به رنگ سبز تيره، اسفناج، هويج و انواع كلم را دم دست نگهداريد.

2.  غلات: بجاي برنج و نان سفيد، غلات كامل مثل جو، بلغور، دانه جو دوسر، برنج  قهوه‌اي استفاده كنيد. ماكاروني با آرد سمولينا و ماكاروني سبوس دار و ديگر غذاهاي غله‌اي كه از آرد سبوس دار تهيه شده‌اند  را امتحان كنيد.

3.  پروتئين‌ها: به پروتئين هاي سلامتي‌بخش مثل ماهي تازه، مرغ و بوقلون، سويا و تخم‌مرغ، حبوبات و مغزدانه هاي آجيلي تكيه كنيد. اين عادت سنتي را كه در تمامي وعده ها بايد تكه بزرگي از گوشت در بشقاب خود داشته باشيد را كم‌كم ترك كنيد. در عوض يك وعده غذاي سالم با مقادير برابري از گوشت، غلات كامل و سبزيجات داشته باشيد.

4.  چربي ها و روغن ها: از روغن‌هاي مايع گياهي در هر زمان كه ممكن بود براي تفت دادن ماهي و مرغ و روي سالاد استفاده كنيد. موارد خوبي از جمله روغن كانولا و كلزا، آفتابگردان، ذرت، لوبياي سويا، بادام زميني،‌روغن زيتون براي انتخاب وجود دارد. كمي از روغن‌هاي ويژه مثل روغن زيتون فوق بكر، روغن گردو و يا پسته، روغن كنجد، روغن هسته انگور مي‌تواند كمك كند سبزيجات بخار پز شده شاداب تر به نظر بيايند. حلقه‌هاي ميوه آووكادو – ميوه اي گرمسيري غني از اسيدهاي چرب "تك‌غير اشباع" مفيد براي قلب- مي تواند طعم افسانه‌اي به ساندويچ‌ها بدهد.

5.  ديگر موارد ضروري: آنچه كه يك آشپز باسابقه بايد بداند: مقادير كمي از افزودني‌هاي با كيفيت مي‌تواند باعث بهبود خارق‌العاده‌اي در طعم غذا شود.

آشپزخانه خود را به سس گوجه فرنگي با كيفيت عالي، سركه بالزاميك، گياهان خشك و تازه، ادويه جات معطر، انواع پنير، مغزدانه‌هاي آجيلي تازه و خام(بونداده)، مثل گردو، بادام و پسته مجهز كنيد. 

5 گام براي ساختن استخوان‌هاي قوي

1.  به راههاي جانبي علاوه بر مصرف لبنيات هم توجه كنيد. مصرف لبنيات را به 2 سهم در روز محدود نماييد. بيش از اين مقدار براي سلامت استخوان‌ها ضروري نيست. بهتر است مابقي نياز بدن به كلسيم را از طريق منابع ديگر تامين كنيد. غذاهاي غيرلبني غني از كلسيم عبارتند از سبزيجات برگي سبز رنگ، خانواده كلم(كلم، گل كلم، بروكلي و ...) كه هردو منابع غني از ويتامين K هم هستند كه ويتامينK ماده مغذي كليدي ديگري در سلامت استخوان به شمار مي‌آيد. حبوبات و غذاهاي حاوي سويا هم مي توانند به شما در تامين كلسيم مورد نياز روزانه كمك كنند.

 

2.  ويتامين D دريافت كنيد. ويتامين D نقشي اساسي به همراه كلسيم در ارتقاء سلامت استخوان ايفا مي‌نمايد. برخي از افراد  كه پوست تيره رنگ دارند و يا در نواحي سردسير زندگي مي‌كنند و يا مواجهه مختصري با نور آفتاب دارند، نياز بيشتري به ويتامينD دارند. اگر جزو اين دسته از افراد هستيد از پزشكتان بخواهيد براي شما آزمايش سنجش ميزان ويتامين D در خون تجويز كند.  و در صورتی که سطح ویتامینD خون شما کمتر از حد نرمال بود، از منابع غذایی غنی از ویتامینD، مواجهه با نور آفتاب و یا  ‌از يك مكمل جانبي براي تامين هدف 1000 واحد ویتامینD در روز استفاده كنيد.

3.  فعال باشيد. فعاليت عادي بوي‍ژه فعاليتي كه درآن كل وزن بدن شما به تحرك درآيد مثل پياده‌روي و يا آهسته دويدن، بخش مهمي از ساخت و حفظ سلامتي استخوان را تضمين مي نمايد. 

4.  مراقب دريافت بيش از حد ويتامين A باشيد. دورو بر شير، غلات صبحانه و شكلات از نوع غني شده با ويتامين A نرويد. ويتامين A به فرم رتينول مي‌تواند به استخوان آسيب برساند. بسياري از سازندگان مولتي ويتامين امروزه از ويتامينA به فرم "بتاكاروتن" به جاي "رتينول" استفاده مي كنند كه براي سلامت استخوانها مضر نيست.

5.  به كودكان خود كمك كنيد استخوانهاي قوي بسازند. نوجواني و جواني دوره‌اي است كه استخوان به حداكثر استقامت خود مي‌رسد. با كمك به نوجوانان و جوانان براي ساختن استخوانهاي قوي‌تر از طريق توسعه فرهنگ شيوه زندگي سالم (زندگي توام با ورزش، كلسيم و ويتامينD كافي) به آنها كمك مي‌كنيد كه استخوانهاي سالم را در تمام طول دوران بزرگسالي حفظ كنند.  

5 گام براي انتخاب چربي‌هاي سالم

1.  روغن‌هاي گياهي مايع را براي پختن غذا، نان و شيريني‌ مورد استفاده قرار دهيد.  روغن زيتون، كانولا و كلزا، آفتابگردان و ديگر روغن‌هاي گياهي، غني از اسيدهاي چرب غيراشباع دوستدار قلب هستند. سعي كنيد سالاد و سبزي‌هاي بهاري را با سركه و روغن زيتون و يا چاشني‌هايي از اين نوع مصرف نماييد.

2.  چربي‌هاي ترانس را محدود كنيد. در فروشگاه مواد غذايي برچسب ها را بخوانيد و از غذاهاي عاري از اسيدهاي چرب ترانس خريداري كنيد. در رستوران‌ها سعي كنيد غذاهاي سرخ شده، بيسكوييت‌ها و ديگر شيريني‌ها را كمتر انتخاب كنيد. مگر اينكه مطمئن باشيد رستوران چربي‌هاي داراي اسيدهاي چرب ترانس را از منوي غذايي خود حذف كرده است.

3.  از روغنهاي نباتي هيدروژنه شده  جامد و نيمه جامد و همينطور روغن و كره حيواني بطور كامل پرهيز كنيد. اين روغن‌ها خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي را بيشتر مي‌كنند.

4.  حداقل يك ماده غذايي از منابع غني از اسيدهاي چرب امگا-3 در هر روز مصرف كنيد. ماهي‌هاي چرب، گردو، روغن كلزا، ‌روغن تخم كتان حاوي اسيد چرب امگا-3 هستند. اين چربي‌ها خواص ضد التهابي و پيشگيري كننده از بيماريهاي قلبي- عروقي و سكته مغزي دارند.

5.  گوشت لخم و شير كم چربي مصرف كنيد. گوشت گاو، گوسفند، بره و خوك و محصولات لبني حاوي چربي هاي اشباع بوده كه براي بيماريهاي قلبي و ديابت خطرساز هستند. شير، ماست و پنير كم چرب و برشهاي لخم و بدون چربي گوشت را انتخاب كنيد.

5 گام براي انتخاب غذاهاي پرفيبر

1.  به جاي آبميوه، ميوه كامل بخوريد. سيب كامل با پوست و پرتقال داراي فيبر بيشتر و كالري كمتري نسبت به آبميوه‌ آنان هستند.

2.  صبحانه را با خوردن ميوه آغاز كنيد. به صبحانه خود ميوه‌هايي همچون سيب، انواع توت و مركبات بيافزاييد.

3.  به برچسب "غلات كامل داراي فيبر" توجه كنيد. غذاهايي انتخاب كنيد كه در فهرست اجزاء تشكيل دهنده آنها غلات كامل از جمله گندم كامل و يا جو كامل آمده باشد. نان، غلات صبحانه، بيسكوييت ترد و ديگر غذاها مي‌بايست حداقل 3 گرم فيبر در هر سهم (سروينگ) داشته باشند.

4.  حبوبات بيشتري بخوريد. ولي حبوبات غذاهايي خوش طعم و منابع ارزان قيمت فيبر، نشاسته‌هاي مفيد،‌ پروتئين و ديگر مواد غذايي را براي شما فراهم مي‌كند.

5.  بشقابي جديد را امتحان كنيد. غذاهاي بين‌الملل كه در آنها از غلات كامل و حبوبات استفاده شده است را بيازماييد.

5 گام براي افزايش مصرف ميوه و سبزي

5 گام براي افزايش مصرف ميوه و سبزي

1.  ميوه و سبزي‌ها را در معرض ديد قرار دهيد. با اين كار شما به خوردن اين مواد غذايي مفيد بيشتر ترغيب مي‌شويد. ميوه و ها و سبزي‌ها را روي پيشخوان آشپزخانه و يا در قسمت جلوي يخچال قرار دهيد.

2.  مقداري ميوه و سبزي در هر وعده در روز ميل كنيد. در هر وعده نصف بشقاب خود را از سبزي پر كنيد. استفاده از سالادها و و ديگر خوراك‌هاي غني از سبزيجات به شما در رسيدن به اين هدف كمك مي‌كند. همچنين بهتر است كه مقداري ميوه و سبزي نيز در زمان مصرف ميان‌وعده ها ميل كنيد.

3.  روشهاي پخت مواد غذايي را بررسي نموده و روشهاي جديدتري برگزينيد. تنوع كليد دستيابي به رژيم غذايي سالم است. خرق عادت كنيد و ميوه و سبزي‌هاي جديد را امتحان كنيد.

4.  سيب زميني كمتري بخوريد! از ديگر  سبزي‌هايي كه مواد مغذي بيشتر  داشته و نشاسته موجود در آنها كندتر از سيب زميني جذب مي‌شوند مثل لوبيا سبز، بادمجان و كدو استفاده كنيد. 

5.    سبزي را به يك وعده تبديل كنيد. از دستور پخت‌هايي

 استفاده نماييد كه هسته اصلي آنها سبزيجات هستند. مثل كشك بادمجان‌(كم چرب)، سالادهاي سبزيجات، املت‌ها، تاس‌كباب  و سوپ‌ها